È un normale martedì sera quando mi rendo conto che il mio terapista di Talkspace, che risponde costantemente due volte al giorno, non ha risposto una seconda volta quella notte. Un pensiero fugace mi balena in testa: 'E se morisse?' Con la mia lunga storia di disturbo ossessivo-compulsivo, non sono estraneo a pensieri così macabri, quindi lo respingo. È solo un pensiero senza prove.
Presto il pensiero torna nella mia mente. Apro l'app Talkspace sul mio telefono. Nessun messaggio, ma probabilmente non è niente. Le ho risposto troppo tardi, è impegnata, si sta prendendo una meritata notte libera, la sua app non funziona... Tutte spiegazioni ragionevoli.
Non due secondi dopo, il pensiero è tornato, e anche con tutti i miei anni di terapia e un arsenale di capacità di coping per momenti proprio come questo, quel pensiero mi cattura gancio, lenza e piombo. Mi lancio in un panico conclamato, che alla fine si rivela infondato quando il mio terapista mi scrive come al solito la mattina dopo.
Questo aneddoto suona familiare? È solo un esempio di pensiero ossessivo e sono sicuro che tutti abbiamo avuto una versione di questa esperienza ad un certo punto. Questi tipi di pensieri sono inutili nel migliore dei casi e debilitanti nel peggiore dei casi.
'La ruminazione può essere un problema perché raramente offre nuove intuizioni o soluzioni su come gestire una situazione', scrive psicoterapeuta Jodee Vergine per La ragazza comune . 'Invece ci dirotta emotivamente e intensifica i nostri sentimenti negativi'.
Predicare.
Per fermare il pensiero ossessivo nelle sue tracce, con il nostro senza le compulsioni spesso associate, ecco cosa puoi fare.
Il pensiero ossessivo è una serie di pensieri che tipicamente ricorrono, spesso associati a giudizi negativi. Molte volte c'è l'incapacità di controllare questi pensieri persistenti e angoscianti e la gravità può variare da lieve ma fastidiosa, a onnicomprensiva e debilitante. Questi pensieri possono essere autogiudizi poco lusinghieri come 'Non sono abbastanza bravo', preoccuparsi di piccoli dettagli come dimenticare di spegnere il forno o chiudere la porta a chiave, a elucubrazioni più serie come la paura di ammalarsi fatalmente o di ferire l'amato. quelli.
I pensieri ossessivi possono avere un impatto sia sull'umore che sul funzionamento. Quando entrano nella nostra mente, generalmente il nostro primo istinto è un certo livello di disagio, seguito dai tentativi di bandire le visioni indesiderate. Questa è la natura umana: quando qualcosa va male, lo evitiamo. La stufa è calda, quindi non la tocchiamo. Semplice. Ma il pensiero ossessivo è una bestia diversa.
Quando cerchiamo di evitare un pensiero mentre siamo in uno stato ossessivo, il cervello continua a ricordarci il pensiero indesiderato, quindi non dimentichiamo di smettere di pensarci. È lo stesso principio di base dietro al sentirsi dire di non pensare a qualcosa - diciamo un elefante rosa - e il nostro prossimo pensiero diventa esattamente ciò a cui non dovremmo pensare.
Il segreto è che come tutti i pensieri, ciò su cui stiamo rimuginando non ha significato di per sé. Come Deepak Chopra dice: “I pensieri sono solo fugaci immagini mentali. Non hanno conseguenze fino a quando non scegli di renderli importanti'.
Per fermare il pensiero ossessivo nelle sue tracce, è importante identificare questi pensieri in primo luogo. Sembra semplice, ma è un po' più complicato di quanto sembri.
'Dobbiamo riconoscere i nostri modelli prima di poterli cambiare', afferma Virgo. “Spesso quando siamo bloccati in un ciclo cognitivo, ci impegniamo in un'abitudine ben consolidata. È simile a mangiarsi le unghie o controllare i social media ogni pochi minuti: accade inconsciamente. La prossima volta che ti sorprendi a rimuginare, pensa: 'Smettila!'”
Da qui, dai un nome ai pensieri ossessivi. Prova a scriverli così, come scrivono Bruce M. Hyman e Cherry Pedrick Il quaderno del DOC , puoi 'esaminare questi pensieri [per] capire come vengono attivati e come stai attualmente rispondendo a loro'.
Una volta che sono fuori di testa, prova a identificare la causa sottostante dei pensieri per ottenere una prospettiva. Se ti preoccupi di non ricevere una risposta di testo da un amico o di un potenziale errore commesso durante un test, cerca il problema alla radice. Non ricevere un messaggio potrebbe essere: 'Sono arrabbiato per come il mio amico mi ha trattato l'ultima volta che ci siamo incontrati'. L'ansia per un test potrebbe essere: 'Ho paura di fallire in questa classe'.
Il prossimo passo per fermare il pensiero ossessivo è l'accettazione. Ricorda che i pensieri sono solo pensieri: una serie di neuroni che si attivano nel cervello, niente di più. Man mano che impariamo ad accettare i pensieri ossessivi, avremo maggiori possibilità di fermarli del tutto.
'Lo sforzo risultante per evitare, sopprimere o sfuggire a questi pensieri inconsapevolmente serve ad amplificarli e rafforzarli, rendendoli sempre peggiori', consigliano Hyman e Cherry. “La chiave è l'accettazione, piuttosto che il controllo e l'elusione. Per 'accettazione' non intendiamo arrendersi o rassegnarsi', ma piuttosto come ha detto il loro cliente: 'Quando lascio stare i pensieri, loro lasciano stare me'.
Per accettare i pensieri ossessivi, piantati saldamente nel presente e sii realistico su ciò che fai e su cui non hai il controllo.
'Quando ti ritrovi ossessionato dal passato o ti preoccupi per il futuro, poniti la seguente domanda: 'Posso fare qualcosa al riguardo in questo momento?'', dice Jodee Virgo. 'Se la risposta è sì, identifica cosa puoi fare e fallo... Se la risposta è no, fai del tuo meglio per accettare ciò che è.'
In parte perché il pensiero ossessivo si sente così a disagio è dovuto alle emozioni sgradevoli che accompagnano i pensieri intrusivi. Mentre lavori per sfidare cognitivamente le elucubrazioni nominandole e accettandole, l'uso di esercizi di meditazione e consapevolezza può aiutare a sedare le conseguenti risposte emotive negative.
Nel Psicologia Oggi , Lo psicologo Seth Meyers definisce la mindfulness come 'pulire la testa e concentrarsi su come si sentono la mente e il corpo in quel momento'. Per raggiungere questo obiettivo, la consapevolezza e la meditazione offrono una serie di pratiche per riorientarci al momento, luogo e tempo presenti, che calmano l'ansia.
Quando il pensiero ossessivo entra in scena, prova gli esercizi di respirazione profonda inspirando lentamente contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro, quindi espira contando ancora fino a quattro. Gli esercizi di messa a terra possono anche aiutare a rompere il ciclo di ruminazione. Ancorati nel presente concentrandoti sulla sensazione dei tuoi piedi piantati a terra. Ammira l'ambiente circostante con tutti i tuoi sensi, identificando a turno cinque cose che vedi, ascolti, odori, gusti e senti per entrare 'in questo momento'.
Una rapida ricerca su Internet può identificare altri consapevolezza e meditazione attività da provare. Considera anche di frequentare lezioni di meditazione di persona per apprendere tecniche diverse in un ambiente di supporto con gli altri.
Il pensiero ossessivo è una parte normale della natura umana, ma può anche essere il segno distintivo di una varietà di malattie mentali, in particolare il disturbo ossessivo-compulsivo e una serie di altri disturbi d'ansia.
Se ti ritrovi a lottare con pensieri ossessivi inquietanti e persistenti, o vuoi solo una piccola spinta in più per gestire il pensiero ossessivo, rivolgiti a un professionista della salute mentale .
'Se i pensieri ruminativi interferiscono con il vivere la vita che vuoi vivere, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto', dice Virgo. Terapia è un ottimo modo per imparare a usare queste tecniche con l'aiuto e la guida di un professionista.'
Le nostre menti sono un luogo potente e una volta che abbiamo imparato a fermare il pensiero ossessivo nominando e accettando i pensieri, praticando la consapevolezza e ottenendo un aiuto extra quando necessario, liberiamo spazio per creare qualcosa di veramente sorprendente per noi stessi.
'Il più grande potere che abbiamo è il potere di creare la realtà', afferma Deepak Chopra. 'L'essenza della saggezza è vedere che c'è sempre una soluzione una volta che ti rendi conto che la mente, che sembra creare così tanta sofferenza, ha invece un potenziale infinito per creare appagamento.'